Det här inlägget kan innehålla affiliate länkar. Om du väljer att köpa ett köp via dessa länkar, tjänar jag en liten provision utan kostnad för dig. Jag marknadsför inte något jag inte tror på eller står bakom.

Ketogenic Diet Plan och viktminskning för nybörjare

Ketogen Diet - Vad är det?

Så vill du gå ner i vikt snabbt men på ett hälsosamt sätt? Som registrerad sjuksköterska som också är prediabetiker undersöker jag alltid de bästa sätten att gå ner i vikt, minska min blodsockernivån och hålla sig frisk. Jag letar också efter enkla sätt att inkludera dessa hälsosamma livsmedel i min diet. Den populära kostutvecklingen i Amerika just nu är Ketogenic (Keto) Diet. Keto-dieten inkluderar lågt kolhydrat, högt fett och måttligt proteinmat. Den här lågkolträtningen minskar blodsockernivåerna och insulinnivåerna, och får din kropp att börja använda dina fettbutiker och ketoner. Denna minskning av kolhydrater sätter din kropp i ett metaboliskt tillstånd som heter Ketosis. Därefter börjar din kropp att bränna fett för energi. Det blir också fet i ketoner i levern, som kan ge energi till hjärnan. Du kan enkelt berätta om du är i ett tillstånd av ketos genom att använda ett hemtest urinprov med Keton testremsor (dopp och läs). Destandard ketogen diet (SKD) är den mest undersökta och mest rekommenderade av de fyra keto-dieterna. Denna artikel,Keto Diet och Recept för nybörjare,kommer att ge dig en kort sammanfattning av Ketogenic Diet, och förse dig med ett prov måltid plan och några läckra recept du kan prova hemma.


Hälsa fördelar med Keto Diet:

  • Extremt effektivt sätt att gå ner i vikt och känna sig full (utan att räkna med kalorier eller spåra din mat).
  • Sänker triglyceridnivåer och dåliga kolesterolnivåer.
  • Kan förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdom.
  • Kan behandla flera typer av cancer och långsam tumörtillväxt.
  • Kan minska symtomen på Alzheimers sjukdom och sakta sjuka progressionen av sjukdomen.
  • Kan orsaka minskad anfall hos barn som har epilepsi.
  • Förbättrar symtomen på Parkinsons sjukdom.
  • Kan spela en nyckelroll i polycystiskt äggstockssyndrom.
  • Kan hjälpa till med återhämtning efter hjärnskada.
  • Kan hjälpa till med att förbättra akne.

De viktigaste matvarorna att konsumera (du borde basera dina måltider runt dessa livsmedel):

  • Kött:Rött kött, biff, skinka, korv, bacon, kyckling och kalkon.
  • Fet fisk:Såsom lax, öring, tonfisk och makrill.
  • ägg:Leta efter betade eller omega-3 hela ägg.
  • Smör och grädde:Leta efter gräsmatad när det är möjligt.
  • Ost:Obehandlad ost (cheddar, get, grädde, blå eller mozzarella).
  • Nötter och frön:Mandlar, valnötter, linfröer, pumpa frön, chia frön etc.
  • Friska oljor:Primärt extra jungfruolja, kokosnötolja och avokadoolja.
  • avokado:Hela avokado eller nyframställd guacamole.
  • Låg-karib planteringar:De flesta gröna grönsaker, tomater, lök, paprika, etc.
  • kryddor:Du kan använda salt, peppar och olika friska örter och kryddor.

keto-diet-och-recept-for-nybörjare

Nyttiga tillskott för en ketodiet:

  • MCT-olja:Tillagt drycker eller yoghurt, MCT-olja ger energi och hjälper till att öka ketonnivån.
  • mineraler:Tillfört salt och andra mineraler kan vara viktiga vid start, på grund av skift i vatten och mineralbalans.
  • Koffein: Koffein kan ha fördelar för energi, fettförlust och prestanda.
  • Exogena ketoner: detta tillägg kan hjälpa till att höja kroppens ketonnivåer.
  • Kreatin: Kreatin ger många fördelar för hälsa och prestanda. Detta kan hjälpa dig om du kombinerar en ketogen diet med motion.
  • Vassle:Använd en halv skopa av vassleprotein i skakningar eller yoghurt för att öka ditt dagliga proteinintag.

Mat som ska undvikas (alla kolhydrater):

  • Söta livsmedel:Soda, fruktjuice, smoothies, tårta, glass, godis, etc.
  • Korn eller stärkelse:Vete-baserade produkter, ris, pasta, spannmål, etc.
  • Frukt:All frukt, förutom små portioner av bär som jordgubbar.
  • Bönor eller baljväxter:Ärter, njurbönor, linser, kikärter, etc.
  • Röda grönsaker och knölar:Potatis, sötpotatis, morötter, persilja, etc.
  • Lågfett eller dietprodukter:Dessa är mycket bearbetade och ofta höga i kolhydrater.
  • Några kryddor eller såser:Dessa innehåller ofta socker och ohälsosamt fett.
  • Ohälsosamt fett:Begränsa ditt intag av bearbetade vegetabiliska oljor, majonnäs etc.
  • Alkohol:På grund av dess karbinnehåll kan många alkoholhaltiga drycker ge dig bort av ketos.
  • Sockerfri dietmat:Dessa är ofta höga i sockeralkoholer, vilket i vissa fall kan påverka ketonnivåerna. Dessa livsmedel tenderar också att vara mycket bearbetade.

keto-diet-och-recept-for-nybörjare

Friska Keto Snacks:

  • Fett kött eller fisk.
  • Ost.
  • En handfull nötter eller frön.
  • Ost med oliver.
  • 1-2 hårdkokta ägg.
  • 90% mörk choklad.
  • En low-carb milkshake med mandelmjölk, kakaopulver och nötsmör.
  • Fullfett yoghurt blandad med nötsmör och kakaopulver.
  • Jordgubbar och kräm.
  • Selleri med salsa och guacamole.
  • Mindre delar av kvarvarande måltider.


Provkedogen en-veckors måltidsplan:

Måndag

  • Frukost:Bacon, ägg och tomater.
  • Lunch:Kyckling sallad med olivolja och fetaost.
  • Middag:Lax med sparris kokta i smör.

Tisdag

  • Frukost:Ägg, tomat, basilika och getostost omelet.
  • Lunch:Mandel mjölk, jordnötssmör, kakaopulver och stevia milkshake.
  • Middag:Köttbullar, Cheddarost och grönsaker.

Onsdag

  • Frukost:En ketogen milkshake.
  • Lunch:Räksallad med olivolja och avokado.
  • Middag:Fläskkotletter med parmesanost, broccoli och sallad.

Torsdag

  • Frukost:Omelett med avokado, salsa, paprika, lök och kryddor.
  • Lunch:En handfull nötter och selleri pinnar med guacamole och salsa.
  • Middag:Kyckling fylld med pesto och gräddost, tillsammans med grönsaker.

Fredag

  • Frukost:Sockerfri yoghurt med jordnötssmör, kakaopulver och stevia.
  • Lunch:Nötkött rostkokt i kokosnötolja med grönsaker.
  • Middag:Bun-less burger med bacon, ägg och ost.

lördag

  • Frukost:Skinka och ost omelet med grönsaker.
  • Lunch:Skinka och ostskivor med nötter.
  • Middag:Vita, ägg och spenat kokta i kokosnötolja.

söndag

  • Frukost:Stekt ägg med bacon och svamp.
  • Lunch:Burger med salsa, ost och guacamole.
  • Middag:Biff och ägg med en salladsalat.

HÄR ÄR NÅGRA POPULA KETO-RECIPER

Nybörjare Keto Diet och Recept för snabb viktminskning
Fotokrediter: Leanne Vogel

Klibbiga Keto Sesam Kycklingvingar

Marinad
  • 5 matskedar Ellyndale® Organics Sesamfröolja, uppdelad
  • 2 matskedar kokosnöt aminos
  • 1 tesked balsamvinäger
  • 1 liten vitlöksklyfta, malet
  • 1-tum (2.5 cm) färsk gingerrot, malet
  • ¼ tesked finmalt grå havsalt
  • nypa cayennepeppar
  • 1 lb (455 gram) kycklingvingar
Valfri Tahini Dip
  • ¼ kopp vatten
  • 2 matskedar tahini / sesampasta
pålägg
  • ¼ kopp tärningar gröna lökar
  • 1 tesked sesamfrön
Instruktioner
  1. Placera 3 matskedar av sesamolja, kokosnötter, ättika, vitlök, ingefära, salt och cayennepeppar i en stor behållare med lock och visp att kombinera. Lägg kycklingvingar och täta med locket. Sätt på disken för 3 timmar, eller i kylskåpet över natten.
  2. Förvärm ugnen till 400 ° F (205 ° C) och sätt ut din stora gjutjärnspanna, eller rikta ett bakplåt med perkamentpapper.
  3. Reservera marinaden, sätt kycklingvingarna köttig sida upp på det färdiga arket. Drizzle med 1 matsked av sesamolja och överför till förvärmd ugn. Koka kycklingvingarna för 30 till 35 minuter, eller tills toppar är gyllene.
  4. För att förbereda tahini dipen, 5 minuter innan vingarna är klara, överför den reserverade marinaden till en liten kastrull och tillsätt vatten, tahini och resterande 1 matsked sesamolja. Koka på medium låg värme, vispa kontinuerligt i 5 minuter, eller tills det har simrat i minst 3 minuter.
  5. Avlägsna från ugnen och överföra till en ren platta. Stänk kycklingvingarna med gröna lökar och sesamfrön och servera tillsammans med tahini-såsen. (Recept och foto av Leanne Vogel)

 

Nybörjare Keto Diet och Recept för snabb viktminskning
Bildkälla: POPSUGAR Photography / Lizzie Fuhr

Vitlök Citron Räkor och Blomkål Grits

  1. 1 liten huvudblomkål, skuren i blommor
  2. 1 matsked ghee
  3. 1 / 2 stor lök, tärningar
  4. 1 1 / 2 koppar kycklingbuljong
  5. 1 / 2 kopp fullfett kokosmjölk
  6. 1 / 4 tesked havssalt
  7. 1 / 4 tesked svartpeppar
  1. 1 pund räkor, skalade och deveined
  2. Zest av 2 citroner
  3. 1 / 2 tsk vitlökspulver
  4. 1 / 8 tesked havssalt
  5. 1 / 8 tesked svartpeppar
  6. 2 tesked ghee
  7. 1 matsked citronsaft
  8. Hackad persilja, att garnera

DIRECTIONS

  1. För att ris din blomkål, använd en matprocessor utrustad med en rivning eller gitterblad. Det kan också göras med ett regelbundet blad genom att tillsätta blomkålen i några partier och pulsera den i små bitar storleken på riset. Lägg åt sidan i en stor skål.
  2. Värm en medium potten över medelvärme, lägg sedan till ghee och lök. Koka och rör om i ca 4 minuter tills lökan börjar brinna. Tillsätt blomkål, kycklingbuljong, kokosmjölk, salt och peppar.
  3. Vrid upp värmen till högt och låt blandningen koka och sänk sedan värmen till en simmer. Koka, avtäckt, för 30 till 35 minuter eller tills blomkålen är mycket mjuk och det mesta av vätskan har kokats av.
  4. Torka räkorna med en pappershandduk och strö den med citronskal, vitlökspulver, salt och peppar. Kasta för att försäkra dig om att den är väldigt bra.
  5. Värm en stor stekpanna över medelhög värme, lägg sedan till ghee. Placera räkorna i stekpannan i ett enda lager, och laga i 1-minut på varje sida eller tills de inte längre är rosa och ljusa guldbruna.
  6. Servera räkorna ovanpå blomkålskornen, tillsätt en dugg citronsaft och hackad persilja som garnering.(Recept by Stephanie Gaudreau)

 

Nybörjare Keto Diet och Recept för snabb viktminskning
Bildkälla: POPSUGAR Photography / Lizzie Fuhr

Spaghetti Squash Mac och ost

  1. 1 stor spaghetti squash
  2. Canola oljespray
  3. 2 koppar broccoli floretter, ångad
  4. 1 matsked ghee
  5. 1 matsked helmjöl
  6. 1 kopp mager mjölk
  7. 1-kopp med reducerad fet cheddarost, strimlad
  8. 1 / 2 kopp riven parmesan, plus 1 tesked riven parmesan som extra garnering
  9. Salt och peppar, efter smak
  10. 1 tesked rödpeppar flingor, valfri garnering

DIRECTIONS

  1. Förvärm ugnen till 400ºF. Klipp spaghetti squash i hälften. Skrupa ut och kassera frön. Spruta mitten av båda halvorna av squashen med matlagningsspray och lägg den skurna sidan upp på ett kakan. Rosta tills det är ömt när det hålas med en kniv, ca 50 minuter.
  2. Ta bort squashen från ugnen och låt svalna. När det är säkert att hantera, skrapa köttet i en stor skål. Tillsätt de ångade broccolifloretterna till skålen och lägg åt sidan.
  3. I en stor kastrull smälta ghee på medium värme och vispa i hela vete mjöl. Tillsätt mjölken och vispa snabbt. Vrid värmen ner till låg, tillsätt cheddar- och 1 / 2-koppladparmesan till kastrullen och rör om tills den smälts. Avlägsna från värme.
  4. Häll ostsåsen över spaghetti-squash och broccoli-blandningen, och kasta tills allt squash är täckt.
  5. Skål in i 4-portioner och lägg av med salt och peppar till smak plus röda pepparflingor och extra parmesan om du vill! (Recept av Popsugar Kondition).
 keto-diet-och-recept-for-nybörjare

Som med alla kost, kommer det bara att fungera om du är konsekvent och håller fast med den på lång sikt. Tillägget går utåt för 30 minuter per dag, dricker mer vatten dagligen och får tillräckligt med gott sömn varje natt bör hjälpa dig att hålla dig på rätt spår för att vara hälsosam och möta dina viktminskningsmål. Jag hoppas att du hittade Keto Diet och Recept för nybörjare att vara informativ och hjälpsam när man lär sig mer om en ketogen livsstil. (Artikel av Rudy Mawer, MSC, CISSN, för Authority Nutrition, http://www.healthline.com).

Nedan följer en Keto Diet Meal Plan in PDF-format, vanlig pappersstorlek.
Keto diet och recept för nybörjare

 

Du kanske också gillar dessa inlägg: Kvinnors hälsa: enkla sätt att leva bättre och Enkla sätt att överbelasta din energi

 


PinterestInstagram